Liikuntaa harrastavan ravitsemus

Liikuntaa harrastavalla kuluu enemmän ravintoaineita kuin liikkumattomalla tai vain vähän liikuntaa harrastavalla. Tässä on muutama tärppi urheiljan ravitsemukseen:

  1. Syö mielellään 5 ateriaa päivässä. Jos harrastat kovaa urheilua, niin mieluiten 6 ateriaa tasaisin väliajoin. Aamupala on tärkein. Siinä tulisi olla enemmistö hitaita hiilareita, lisänä laadukasta proteiinia ja hedelmiä ja kasviksia.
  2. Vähän tai ei ollenkaan liikuntaa harrastavan proteiinin tarve on noin 1g/painokilo. Urheilijalla luku on 1,5-2,2g/painokilo, riippuen urheilun raskaudesta. Jos proteiinia ei saa tarpeeksi, kroppa ottaa tarvittavan lihaksesta ja lihas kärsii.
  3. Hyvät rasvat, kuten omega3, riisileseöljy ja vehnänalkioöljy pitävät solukalvon notkeana ja läpäisevänä. Urheilijoilla kertyy kuonaa enemmän, joten solun on toimittava hyvin, jotta kuona poistuu. Vastaavasti solun on läpäistävä hyvin myös toiseen suuntaan, jotta ravintoaineet pääsevät sisään. Lisäksi vehnänalkioöljy parantaa hapen kulkua lihaksiin ja omegan ohella se on hillitsemässä urheilusuorituksesta aiheutuneita tulehdusreaktioita.
  4. Urheilijoilla on kehossaa suurempi hapetusstressi, joten he tarvitsevat paljon antioksidantteja, kuten C- ja E-vitamiinia, karotenoideja ja flavonoideja.
  5. Kalsium ja magnesium ovat ehdottomia lihasten toiminnalle. Molempia tulee saada oikeassa suhteessa, jotta tasapaino kehossa säilyy. Keho saa riittävästi kalsiumia ja magnesiumia, kun ei tule kramppeja eikä lihasjumeja, eikä ole ummetusta, nukut hyvin ja kynnet ja hiukset ovat hyvässä kunnossa.
  6. Liikkuja menettää nesteitä, joten riittävä veden juonti on tärkeää. Vesi on tärkeää myös kuonan poistumisen kannalta.

Pakko leuhkia, että meillä syödään samoja ravintolisiä kuin mitä esimerkiksi Sami Jauhojärvi syö. Urheilusuoritukset eivät ole kyllä ihan samaa luokkaa 😉 Jauhojärven kanssa oli ilo kerran olla Skype -yhteydessä ja hän kertoi sivakoineensa Sotsin kisoissa NeoLife:n proteiinien voimalla. Hänelle NeoLife:n ravintolisät ovat tärkeitä myös siksi, että ne parantavat vastustuskykyä eikä niitä syödessä tarvitse olla huolissaan dopingista.

 

Luomu kurpitsansiemenproteiini

Kurpitsansiemenet ovat todella hyvä proteiinin lähde. Ne sisältävät tryptofaani nimistä aminohappoa, joka on tärkein proteiinisynteesiin osallistuva aminohappo. Tryptofaanista muodostuu serotoniinia (mielialahormonia) sekä melatoniinia (uneen vaikuttavaa hormonia).

Kurpitsansiemenet sisältävät myös mm. hyviä rasvahappoja, kuitua, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa ja A-, B-, E- ja K vitamiinia. Siemenillä on suotuisa vaikutus eturauhasen ja virtsateiden terveydelle ja ne alentavat tulehdusta.

Luomu kurpitsansiemen proteiinijauhe on valmistettu alhaisessa lämpötilassa, jotta tuotteen ravintosisältö säilyisi. 100g tuotetta sisältää:

66 g proteiinia

6,9 g rasvaa

11,2 g hiilihydraatteja

11,5 g kuitua

DSC07836

 

 

 

Proteiinijauhe sopii käytettäväksi smoothiessa, jogurtin joukkoon, kastikkeissa, leivonnassa…

200g pussi/ 6€

Kolesteroli

Kolesterolia tarvitaan mm. vapaita radikaaleja vastaan, mielihyvähormonin tuotantoon, uusien solujen ja sukuhormonien tuotantoon sekä suoliston ja sisäelinten toimintaan. Usein puhutaan ”hyvästä” HDL-kolesterolista ja ”huonosta” LDL-kolesterolista. Lisäksi on olemassa VLDL- ja IDL-kolesterolia.

LDL-KOLESTEROLIA on kahta laatua: suuria, löysiä hiutaleita ja pieniä tiheitä hiukkasia. Juuri nämä pienet hiukkaset ovat niitä haitallisia, jotka mm. takertuvat valtimoiden seinämiin, hapettuvat ja sokeroituvat herkästi. Maksa ei juuri kykene ottamaan vastaan näitä sokerisoituneita tiheitä hiukkasia ja ne jäävät verenkiertoon. Hiilihydraatit, erityisesti vehnä tuottavat näitä sokerisoituneita hiukkasia. B6-vitamiini estää tätä LDL-kolesterolin sokerisoitumista ja hapettumista. Suositellaan, että LDL arvo olisi alle 3mmol/l.

HDL-KOLESTEROLI on LDL-kolesterolin vastavaikuttaja. Se pyrkii kuljettamaan LDL-kolesterolia verisuonten seinämistä verenkiertoon ja sieltä maksan ja sapen kautta suoleen, jossa se poistuu kuitupitoisen ruuan avulla ulosteeseen. HDL-arvon tulisi olla mielellään yli 1mmol/l.

VLDL-kolesterolilla tarkoitetaan matalatiheyksisiä lipoproteiineja, jotka ovat veressä kiertäviä rasvoja. VLDL:n tavoitearvo on alle 2mmol/l. Kohonnut arvo on joko perinnöllinen tai se voi olla itse elintavoilla hankittu (ravintoköyhä ruoka, runsas alkoholin käyttö, tietyt lääkkeet, lihavuus, e-pillerit…).

KOKONAISKOLESTEROLI = HDL+LDL+VLDL

Suositusten mukaan arvo ei saisi ylittää 5mmol/l, mutta raja-arvo on hieman kyseenalainen. Sen on asettanut paneeli, jonka yhdeksästä jäsenestä kahdeksan on taloudellisesti sidoksissa lääketeollisuuteen.

KOLESTEROLIN ALENTAMISEN ”KOTIKONSTIT”

DSC07598

– Vältä nopeita hiilihydraatteja ruokavaliossasi, koska ne saavat aikaan tulehdusta kehossa(erityisesti sokeri, vehnä, valkoinen riisi, peruna).

– Syö laadukasta omega3 -valmistetta. Omega3 hillitsee kaikkia tulehdusreaktioita kehossa ja nostaa HDL-kolesterolia.

– Monipuolinen, laadukas B-vitamiinivalmiste, joka sisältää ainakin B3-, B6- ja B12-vitamiinit, estää LDL:n sokerisoitumista ja lisää HDL-pitoisuutta veressä.

– Kalsium-magnesium -valmiste auttaa hillitsemään liiallista LDL-kolesterolin synteesiä maksassa.

-E-vitamiini ja karotenoidit estävät kolesterolin härskiintymistä kehossa.

– D-vitamiini hillitsee valtimoissa jylläävää tulehdusta ja nostaa HDL-kolesterolia.

– Kasvisterolit auttavat nostamaan HDL-kolesterolia. Huomioi, että ne ovat mahdollisimaan luonnollisesta lähteestä. (esim. NeoLife Tre-en-en)

– Kuitupitoinen ruoka auttaa kolesterolia poistumaan kehosta

– Lisäämällä liikuntaa ja lopettamalla tupakoinnin autat myös kolesteroliarvoja siirtymään positiivisempaan suuntaan.

KalMag plus D

Kalsium ja magnesium toimivat elimistössä parina. Siksi aiheutuu ongelmia, jos toista saa runsaasti enemmän kuin toista. Esim. jos syö pelkkää magnesiumlisää, mutta ei kalsiumia, joutuu keho ottamaan kalsiumia luustosta tai hampaista säilyttääkseen tasapainon. Samainen ongelma kehittyy myös toisinpäin syödessämme vain kalsiumia.

Kalsiumin ja magnesiumin yhteisiä tehtäviä:

  1. Säätelevät veren ja solujen PH:ta.Veren PH on aina sama riippumatta siitä syötkö paljon happamia ruokia (ks. viikon vinkki: happo-emästasapaino). Tällöin keho tasapainottaa PH:n ottamalla luustosta kalsiumia ja magnesiumia. Huom! Tämä on yksi syy osteoporoosin yleisyyteen.
  2. Kalsium ja magnesium osallistuvat solujen aineenvaihduntaa esim. aktivoimalla entsyymejä ja osallistumalla elimistön puolustusjärjestelmän ylläpitoon.
  3. Kalsiumia ja magnesiumia tarvitaan hermoston toimintaan
  4. Ne ovat erittäin tärkeitä myös lihasten toiminnalle
  5. Jos edellisten tehtävien jälkeen kalsiumia ja magnesiumia on vielä elimistön käytössä, se sijoitetaan luustoon ja hampaisiin vahvistamaan niitä. Tähän imeytymisprosessiin tarvitaan myös D-vitamiinia ja liikuntaa. Jos taas edellisiinkään toimintoihin ei ole riittävästi kalsiumia ja magnesiumia, niin se irrotetaan luustosta turvaamaan muita toimintoja ja luut haurastuvat.

 

dsc_0457

Sinulla saattaa olla kalsiumin ja magnesiumin puutosta, jos kärsit seuraavista ongelmista:

Lihasten kipeytyminen, lihaskrampit, levottomat jalat, kasvukivut, ummetus, kuukautiskipukrampit, raajojen puutuminen, unettomuus, virtsanpidätysongelmat, heikot kynnet, toistuvat murtumat

Kalsium-magnesium -lisä kannattaa ottaa yötä vasten (noin tuntia ennen nukkumaanmenoa), koska se auttaa melatoniinin aktivoinnissa ja rentouttaa lihaksia.

 

KalMag plus D 20,00€ / 180kpl  Tilaukset: VERKKOKAUPASTA tai 0442799097

Suola

Suola eli natriumkloridi on erittäin tärkeää elimistölle. Se auttaa mm. kalsiumia imeytymään luustoon, mahdollistaa aminohappojen, hiilihydraattien ja antioksidanttien pääsyn soluun. Suola on tärkeää myös proteiinien hyväksikäytössä, hermoimpulssien siirrossa, verenpaineen säätelyssä ja se on apuna virusten ja bakteerien tuhoamisessa.

Erityisesti vanhusten ja liikuntaa harrastavien on huolehdittava riittävästä suolan saannista. Vanhuksilla aineenvaihdunta hidastuu ja solut (varsinkin aivosolut!) tarvitsevat enemmän suolaa ja proteiinia toimiakseen normaalisti. Paljon liikkuvilla tai tosi niukasti suolaa käyttävillä saattaa suolan puute aiheuttaa lihaskramppeja, rytmihäiriöitä ja matalaa tai korkeaa verenpainetta (riippuen yksilön juodusta nesteen määrästä).

 

Tavallinen ruokasuola on mineraaliköyhää. Siitä on teollisessa prosessissa poistettu tärkeitä tekijöitä. Lisäksi einekset ja valmisruuat sisältävät aivan liikaa tätä käsiteltyä suolaa, joka tutkitusti aiheuttaa monia terveysongelmia, kuten verenpaineen nousu, nesteen kertyminen kehoon, aivoinfarktin riskin suureneminen ja munuaisongemien lisääntyminen. Terveysongelmat johtuvat siitä, että teollinen ruokasuola on niin käsiteltyä, että se sisältää liki yksinomaan natriumina ja kloridia eikä keho pysty sitä käyttämään tarkoituksenmukaisella tavalla.

dsc_0386-300x199

 

Merisuola on teollista suolaa parempi vaihtoehto, mutta suolan ”kuningas” on HIMALAJAN KRISTALLISUOLA. Siinä on yhteensä 84 eri mineraalia. Vaaleanpunaisen värinsä se saa juuri näistä mineraaleista. Se on puhdasta luonnon suolaa, jota ei ole jalostettu.

Pieni teko, suolan vaihtaminen luonnolliseen kristallisuolaan, voi olla elimistösi kannalta hyvinkin suuri teko 🙂