Läsnäoloharjoitus aistien avulla

Tämä harjoitus on siitä hyvä ettei sinun tarvitse olla yksin tai mahdollisimman hiljaisessa paikassa, tosin ei siitä toki haittakaan ole. Ainut vaatimus on sellainen hetki, jossa kukaan ulkopuolinen ei vaadi sinulta mitään. Siinä mielessä ehkä tarvitsee hiukan suunnitella läsnäolohetkeä tai pyytää läheisiä olemaan tovin huomioimatta sinua millään muotoa. Pysähdyt vain jossain määrätyssä kohdassa juuri siihen missä olet. Oli se sitten bussissa, pysäkillä, toimistolla, ruokatunnilla lounaspaikassa, kotisohvalla….

Valitse yksi aisti johon keskityt, esimerkiksi kuulo. Jätä muiden aistien huomio niin vähäiselle kuin pystyt. Helpottaaksesi tätä laita esim. silmäsi kiinni. Kuuntele ensin kuuluuko kehon sisälläsi mitään, kohiseeko korvissa, kurniiko vatsasi tai kuuletko sydämesi lyönnit. Siirry sitten vähitellen laajentamaan kuuloaluetta huoneeseen, kulkuneuvoon tai muuhun ympäristöön, jossa olet. Millaisia ääniä sieltä kuuluu ja millaisella voimakkuudella? Kun olet kuulostellut kaikki tilan äänet, siirry huomiomaan myös ulkopuolen äänet. Millaisia ääniä oven takaa kuuluu, ehkä kadulta tai pihalta? Kun olet seuraillut ääniä hetken, siirry takaisin kyseisen tilan ääniin ja siitä pikkuhiljaa tietoisuuteen omasta itsestäsi kyseisessä paikassa. Voit myös kuunnella lopuksi vielä kehosi ääniä, jos se on sinulle luontevaa.

Samalla tavoin voit siis valita vaikka näköaistin ja koitat sulkea kaikki äänet, tuntemukset, hajut ja maut tietoisuudestasi. Katselet vain pitkään ja hitaasti kaikki huoneessa tai muussa ympäristössä olevat asiat ja esineet, niiden koot, muodot, värit yms.

Voit tehdä harjoituksen keskittyen vain yhteen aistiin yhdellä kerralla tai voit käydä läpi peräkkäin yksitellen kaikki aistit. Suosittelen tekemää harjoituksen yksittäinen aisti kerrallaan, jotta läsnäolo olisi mahdollisimman intensiivistä. Ainakin näin erityisherkällä tulee liian iso informaatiotulva, jos koittaa oikein läsnäolevasti keskittyä samaan aikaan vaikkapa tunto- ja näköaistiin

Hengitys ja läsnäolo

Hengitykseen keskittyminen on yksi yleisimmistä läsnäoloharjoituksista. Hengityksen seuraaminen on hyvä ankkuri silloin, kun tuntuu, että ajatukset laukkaavat liikaa, tunteet saavat vallan tai ympäristössä tapahtuu paljon kuormittavia asioita. Hengitystä tarkkailemalla voi huomata miten se muuttuu, kun olemme rauhallisia, hermostuneita tai peloissamme. Vaikka hengittäminen on automaattinen toiminto, pystymme onneksi sitä myös säätelemään.

 

Läsnäoloharjoitus:

1. Ota hyvä ja mukava istuma-asento. Rentouta hartiasi ja sulje silmäsi.

2. Hengitä nenän kautta rauhallisesti omaan luonnolliseen tahtiisi. Älä koita muuttaa hengityksesi rytmiä ellei se ole normaalista poikkeavan nopea. Siinä tapauksessa koita kerta kerralla saada sitä rauhallisemmaksi.

3. Keskitä kaikki ajatuksesi vain hengitykseen. Mieti miltä ilman virtaus tuntuu, kun hengität sisään ja ulos? Miten rintakehä ja pallea liikkuvat? Jos ajatus meinaa karkailla, voit keskittää sen myös toistamalla hiljaa mielessäsi ”sisäänhengitys”, ”uloshengitys”, ”sisäänhengitys”, ”uloshengitys”….tai voit kertoa itsellesi millaista tunnetta haluat sisääsi hengittää, kuten ”tyyneyttä”, ”rauhallisuutta”, ”rohkeutta”…

4. Jatka hengitykseen keskittymistä sen verran kuin koet sillä kertaa hyväksi. Toivomus olisi, että  harjoitus kestäisi noin 3-5minuuttia.

5. Hengitä lopuksi vielä kolme kertaa syvään, palaa tietoisuuden tasolla tilaan, jossa olet ja avaa silmäsi. Istu vielä pieni hetki ja kuulostele oloasi.

Päivittäisestä rutiinista läsnäoloharjoitus

Viimeaikoina on useamman kanssakulkijan kanssa ollut puhetta läsnäolosta ja asioihin keskittymisestä. Lupaan lähiviikkojen aikana laittaa muutaman konkreettisen helpon vinkin, jolla läsnäoloa voi harjoittaa.

Nykyään multitaskaus on kovin yleistä. Se tarkoittaa sitä, että toimintoja vaihdetaan lyhyiden aikavälien kuluessa toisiin. Luulemme olevamme tehokkaita, kun teemme montaa asiaa samaan aikaan. Itseasiassa aivot toimivat tehokkaimmillaan, kun ne saavat keskittyä vain yhteen asiaan kerrallaan, koska moneen suuntaan tempoileva keskittyminen kuluttaa enemmän aivojen glukoosivarastoja. Eri asioiden tekeminen samaan aikaan tai poukkoileminen koko ajan tehtävästä toiseen saattaa nostaa stressihormonitasoja, heikentää oppimista ja muistia.

Onnellisuuden tunteeseen vaikuttaa paljon se, miten pystymme kulloiseenkin tilanteeseen keskittymään; miten paljon näemme, tunnemme, kuulemme tai koemme juuri siinä tilanteessa.

Läsnäoloharjoitus nro1: Päivittäisestä rutiinista läsnäoloharjoitus

Valitse jokin arkinen askare tai rutiini, jota teet päivittäin. Se voi olla ruuanlaitto, ruokailu, suihkussa käynti, pyykkäys…Sitoudu askareeseen niin, että teet sen alusta loppuun ilman keskeytystä ja keskittyen vain käsillä olevaan tekemiseen. Esimerkiksi…

Ruuanlaitto: Miltä ruoka-aineet tuntuvat käsissä (lämpötila, pinnan muodot, karheus…)? Miltä ne näyttävät (värit, muodot, tuoreus…)? Miltä ruoka-aineet tuoksuvat? Miten pidät veistä, lusikkaa, lastaa, vispilää kädessäsi ja millaista on tekeminen, jos vaihdat välineen asentoa tai välineen toiseen käteen…. Kaikki ajatus kohdistuu siis vain ruuanlaittoon ja siihen liittyviin välineisiin. Välillä ei siis singahdeta tyhjentämään astianpesukonetta tai kerätä roskia lattialta. Jos ajatukset meinavat harhailla muualle, ohjaa ne aina takaisin käsillä olevaan työskentelyyn.

Ruokailu: Kerää kaikki häiriötekijät (kännykkä, tabletti, sanomalehti….) pois pöydältä, jotta sinun on helpompi keskittyä vain itse ruokailuun. Miten istut tuolissa? Jännitätkö hartioitasi? Miltä haarukka, veitsi tai lusikka tuntuvat käsissäsi? Onko niitä puristava voima sopiva? Miltä ruoka näyttää lautasella? Miltä se tuoksuu? Miltä ruoka maistuu? Miltä se tuntuu suussa? Onko lämpötila ja suolan määrä sopiva? Kuinka monta kertaa tulee yhtä suullista pureskeltua? Hotkitko? Miltä lasi tai muki tuntuu kädessä? Mitä, jos juotkin toisella kädellä? Miltä juoma maistuu? Mikä on sen lämpötila?

Sait ehkä jo osviittaa miten arkisesta askareesta tehdään läsnäoloharjoitus 🙂 Nyt vain harjoittelemaan! Parasta on, jos voit olla harjoituksen aikana yksin, jotta toisten puheet ja tekemiset eivät häiritse sinua tai sitten kerrot lähimmäisillesi harjoituksesta ja teette sen kaikki yhdessä samaan aikaan.